przysiady plan

Plan A (Poniedziałek, piątek) Przysiady ze sztangą 3 serie 12/12/12 Wpięcia stojąc 3 serie 20/20/20 /mozesz dać tutaj, ale ja bym dał na koniec treningu. Wyciskanie sztangielek płaska 3 serie 12/12/12 //tu chcialem sztangę. Wiosłowanie sztangielką 3 serie 12/12/12 /sztangą UNOSZENIE W OPADZIE / DZIEN DOBRY 2S Wyciskanie sztangi z klaty 2 serie [...]

[...] z 2 x 28 (6 tyg. siła - 6 tyg. metcon) + SSST Wiosna - 10K swing 40 kg (wtedy też zakup) + press + drążek Lato - dublety z... ??? Sztanga Zima - PTP Wiosna - kompleksy + przysiady (różne) Wszystko postaram się oprzeć o jakiś uznany plan. Siły na pewno będę chciał spróbować z "Justa's Singles". PTP/ROP będę chciał dojechać do połowy września. [...]

[...] z martwym ciągiem (Swing is King) b) rwanie odważnika / sztangi (nauka tego boju - zapiszę się na zajęcia, które tego uczą - chcę pożyć) c) podrzut odważnika / sztangi d) przysiady, ale bez katowania nóg - robione tylko w celu poprawy mobilności. Głębokie zejścia z dużym ciężarem, z punktu widzenia biegacza, mają chyba ograniczony sens. Już [...]

[...] drazka wyciagu gornego chwyt mlotkowy 3x 10 wioslowanie sztangą 4x 12-6 wznosy tulowia z opadu 3x 15 szrugsy w lekkim opadzie ciala 3x 15-12 nogi: prawidlowo robione przysiady wzmacniaja kolana, ja bym sie skonsulotwal z lekarzem aby ci podpowiedział co mozesz robic. wspiecai na palce stojac 3x 15 --//--- siedąc 3x15 barki: wyciskaniei [...]

Siemanko, Pogoda cały czas jest w formie, więc do południa usiadłem i wyskrobałem nowy trzy dniowy plan. Jest on dość nietypowy, jednak muszę mieć taki ze względu na bieganie i nie mogę ćwiczyć normalnym FBW, a push pull legs na 3 dni w tygodniu to za mała objętość. Wymyśliłem, że będę ćwiczył oddzielnie nogi i w planie A i B będę miał resztę [...]

Poprzednii plan mialem skofigurowany tak ze trenowalem pon-klata tric, wtorek nogi,przedramie,sroda barki,kaptury,czwartek-plecy biceps. Teraz chcial bym zmienic samo laczenie grup miesniowych a wiec Poniedzialek: Klata+bic Wyciskanie sztangi płasko:12,10,8,6 Wyciskanie hantli na skos: 12,10,8,8 Rozpietki:4x10 ?? nie wiem jak z tym Biceps- [...]

[...] rak: 8/8/8/8 Uginanie nadgarstkow z hantla: 10/10/10/10 Rozciaganie ABS 2 Fota z Bodybuilding Motivation ;) FB Wracajac do tematu przysiadow z obciazeniem 25 kg, w planie mawashiego sa wykroki bez obciazenia wiec mimo wszystko te przysiady z malym obciazeniem powinny dawać więcej? /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6c4871054df54b0ea80d9d809dde1a3f.jpg

[...] -ściąganie drążka do kaltki 1*12,2*5-6 2dzień barki -wyciskanie sztangi siedząc(mogllibyśmy zrobić stojąc ale twoje plecy i tak już będą znacznie obciążone przez ciągi i przysiady)oczywiście znad klatki rozgrzewka +2*schemat -wiosłowanie sztangą stojąc 1*12,2*6 -wiosłowanie sztangą w opadzie(tył barków)j.w. biceps -uginanie ze sztangą [...]

Cześć Jacek i Rafał Wrzucam tutaj swój trening na mase i diete masówke.Czekam na wasze opinie i sugestie co i jak Wiek 19 lat 198 cm 110-115 kg.Mam zamiar wprowadzić trening aerobowy , na podkręcenie apetytu i nie tylko , mianowicie : Bieżnia - szybki marsz/Rowerek stacjonarny 30-40 min PON , ŚRO , PIĄ - Od razu po siłowni.Tempo takie żeby można [...]

[...] na lawce rzymskiej -unoszenie nog do pionu z lezenia na lawce poziomej 4dzien NOGI -wyprosty siedząc 20 12 10 8 -uginanienie leżac ( nie mam w domu ławki z ta funkcją) -wyciskanie na sownicy ( tez tego nie posiadam ) -przysiady 15 12 10 8 -przysiady wykroczne 15 8 8 -spiecia lydek jednonoz 25 15 15 -osle spiecia -spiecia siedzac 25 15 12

Zgodnie z Twoją prośbą Jacku wklejam tu cały temat moje diety i planu treningów. Mam 34 lata, trenuję, a raczej chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu. Bakcyla siłowni połknąłem 11 miesięcy temu, pierwsze trzy miesiące trenowałem ogólnorozwojowo, potem podzieliłem sobie trening na 4 dni w tygodniu-poniedziałek , wtorek, czwartek, piątek-po 70-80 [...]

[...] powt. 3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. Biceps ; 1) Uginanie ze sztangą 10 8 6 4 2 2) Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x10 Nogi : 1)przysiady 5x5 2)hack przysiady 8 6 4 2 2)uginania 3x10 3)łydkiydki 4xMAX Barki : - Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min. - Z [...]

[...] -wyciskanie na smithie (do czubka glowy) - 4s. -unoszenie sztangielek bokiem - 4s. -unoszenie sztangielek w opadzie - 3s. -unoszenie sztangielek przodem - 3s. NOGI: -przysiady ze sztanga - 5s. -wyciskanie na suwnicy - 5s. -uginanie nog w lezeniu - 4s.. LYDKI : -wspiencia na palce stojac 4x max **PIĄTEK** TRICEPS: -wyciskanie [...]

[...] 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12/10/8 2.francuskie wyciskanie sztangileki oburacz 12/10/8 3.wąskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8 Sroda: Nogi 1.przysiady ze sztanga 12/10/10/8 2.wykroczne przysiady 4x6 3.uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8 Lydki 1.Wspiecia na palce 3x25-15 2.Wspiecia na palce siedzac 3x25-15 Piatek: [...]

Dzięki za odpowiedź. Dylemat nadal mam z kaloriami czy zostać DT 3k DNT 2,7k albo DT 2,8 DNT 2,5. Może zacznę od 2 wersji i poobserwuję wagę i pas przez 2 tyg i najwyżej dołożę węgli.. Teraz nie o tym mowa mam przykładowy plan na jakim zacząłbym od jutra ćwiczyć. Coś zmienić/dodać/zmniejszyć? Jakieś sugestie? Poniedziałek (klata,barki,triceps) [...]

[...] na wyciągu stojąc 2s po 8 plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s po 8 nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8 -uginanie nóg w leżeniu 3s po 8 bicepsy -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 2s po 8 brzuch [...]

[...] (nie używam w chwili obecnej sztangi do ud ponieważ nie posiadam odpowiednich stojaków ;) ) -prostowanie nóg w siadzie na prasie 4x12 -uginanie nóg w leżeniu na prasie 4x12 -przysiady z hantlami 4x12 -przysiady wykroczne z hantlami 4x12 Piątek:Plecy + Biceps + Brzuch + Cardio(20-40min) Sobota: Nie treningowy Niedziela: Klatka piersiowa + Triceps [...]

Witam Panowie , dość długo już ćwicze tym planem a mianowicie od powiedzmy ponad 4 miesiecy ten sam schemat z tym że w maju jedynie zmieniłem zakresy powtórzeń i ciężarów w seriach , może czas teraz zmienić ten plan ? Oto dotychczasowy plan: Push 1 Przysiady 4x 8-10powt Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10powt Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10powt [...]

[...] Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-6 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12-10-8-6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10-8-6 Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 5x 15-12-10-8-8 - hack-przysiady 4x 10 - przysiady wykroczne 4x 10 - wspięcia na palce w staniu 3x 20 - odwrotne wspięcia w staniu 3x 20 - [...]

[...] prostych nogach 15/15/15/15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu To na jutro znowu :-) C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - [...]